Muito comentado dentro de academias, sites e no mundo em geral, o treino intervalado de alta intensidade (também conhecido como treino HIIT) tem estado presente no vocabulário de quem treina pesado ou quer emagrecer.
Mas afinal, o que é o HIIT de que tanto falam? Será que ele realmente serve pra emagrecer? E como devo utilizá-lo? Essas perguntas serão respondidas nos tópicos abaixo, então não troque a página e fique atento a nossas dicas.
O que é?
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é composto por sessões intermitente de exercícios de alta intensidade com intervalos curtos, ou seja alguns exercícios podem durar desde segundos até alguns minutos, dependendo da intensidade.
Nesse tipo de treino você tem períodos de atividades de alta intensidade intercalados com exercícios de intensidade moderada a leve. É importante atentar que pessoas cardíacas não são indicadas a fazer esse tipo de treino.
Em geral, o HIIT é considerado exclusivo para atletas de elite, porém vem sendo usado por qualquer nível de atleta, dependendo é claro, do condicionamento físico de cada atleta.
Serve para emagrecer?
É sabido que o HIIT ajuda SIM na perda de gordura, desde que com o comprometimento necessário. Quando se está praticando o HIIT é necessário dar o máximo de si durante os períodos de alta intensidade para que você continue queimando gordura durante os intervalos de atividade moderada, leve ou mesmo descanso.
Quais são os benefícios?
Qualquer atividade física possui indicações e contra indicações, aqui listamos os benefícios e observações que devem ser feitas antes começar a praticar essa atividade.
Benefícios
- Dispor de menos tempo diário para a atividade física;
- Maior perda de gordura;
- Pode ser feito no máximo 3x na semana;
- Maior gasto calórico após o término;
- Pode ser feito em qualquer lugar;
- Acelera o metabolismo.
Observações
- Não deve ser praticado por pessoas cardíacas;
- Não deve ser praticado por pessoas sem preparo físico;
- Não deve ser praticado por pessoas sem acompanhamento profissional regular;
- Realizar a atividade de acordo com o condicionamento físico de cada pessoa;
- Treinar adequadamente afim de prevenir lesões;
- O treino deve ser personalizado para que haja maior eficácia;
- Ficar atento a frequência cardíaca (FC) do atleta;
- Não passar de 80% a 90% da sua frequência cardíaca.
Como utilizar o treino intervalado de alta intensidade (HIIT)?
É interessante ressaltar mais uma vez que o HIIT por si só não emagrece, deve ser aliado ao baixo consumo calórico. Abaixo damos exemplos de exercícios para todos os níveis de atletas. Para acompanhar a sua frequência cardíaca é necessário um monitor.
1. Principiantes
- Aquecimento: 5 minutos de caminhada a 4km/h;
- Aumente a velocidade e caminhe a 7km/h durante 1 a 2 minutos;
- Diminua a velocidade a 5km/h durante 1 minuto (exatamente 60 segundos);
- Repita as duas atividades citadas acima aproximadamente 5 a 6 vezes;
2. Intermediários
- Aquecimento: 5 minutos de corrida leve (aproximadamente 7km/h);
- Corra durante 1 a 2 minutos a cerca de 80% a 90% do seu esforço máximo, isto é sua frequência cardíaca;
- Reduza seu esforço (frequência cardíaca) a cerca de 30% durante 1 minuto (exatamente 60 segundos);
- Repita as duas atividades citadas acima aproximadamente 5 a 6 vezes;
- Ao terminar, modere sua atividade a 30% do seu esforço (frequência cardíaca).
3. Avançados
- Aquecimento: 5 minutos de corrida normal (aproximadamente 9km/h);
- Corra durante 1 a 2 minutos a cerca de 80% a 90% do seu esforço máximo, isto é, sua frequência cardíaca (aproximadamente 13km/h);
- Reduza seu esforço, isto é, sua frequência cardíaca (aproximadamente 5km/h), a cerca de 30% durante 1 minuto (exatamente 60 segundos);
- Repita as duas atividades citadas acima aproximadamente 5 a 6 vezes;
- Ao terminar, modere sua atividade a 30% do seu esforço (frequência cardíaca).
É de extrema importância que se tenha acompanhamento profissional ao realizar esse tipo de treino. Procure descansar aproximadamente 48 horas antes de repetir a série. O HIIT não pode ser feito junto com musculação.